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夏天来临，大多数人可能没味口吃饭 ，或者天天吃冰的东西 ，要不就是吃太过于油腻的食物，要知道，这些不健康的饮食对身体的危害很大 ，特别是肠胃 ，所以，我们一定要合理饮食 ，注意营养搭配 ，那么在夏天应该怎样搭配我们的一日三餐才更健康呢？接下来我们一起来了解一下 。
1 、早餐要注意蛋白质搭配（鸡蛋?牛奶?紫薯）
早餐是很重要的一餐，一日之计在于晨 ，吃一个美味健康的早餐能更好的开启美好的一天 ，早餐吃得好，对我们身体的吸收和消化都会有很好的帮助 。在早上 ，我们可以补充一些蛋白质 ，能为身体提供接下来一天活动所需的能量，还能在很大程度上增强我们的饱腹感 ，鸡蛋就属于高蛋白物质 ，所以，早上起来可以吃一个鸡蛋，然后再喝一些牛奶 、豆浆等 ，这些饮品里不但含有蛋白质 ，还有一定的糖分，可以补充能量 ，如果吃不饱 ，可以加些粗粮蔬菜等，如紫薯、玉米等。
2 、午餐要注意荤素搭配 。（番茄炒蛋?肉丝炒苦瓜?青菜汤?辣子鸡丁）
午餐作为一天当中最丰富的一餐 ，为了补充充足的能量 ，需要多吃一些富含营养的食物，可以按照蔬菜 、肉类、主食3：2：1的比例进行搭配 ，夏季的蔬菜种类非常丰富 ，像苦瓜、西红柿 、莴笋 、豆角和蘑菇等都是不错的选择，番茄炒蛋、肉丝炒苦瓜 、炒豆角等都好吃又健康或者就煮一个素菜汤解腻；肉类尽量选择偏瘦的肉 ，猪肉 、牛肉、羊肉等肉类食物含有大量人体必须的蛋白质和氨基酸等物质 ，有效补充能量，同时搭配蔬菜中的大量维生素，保障身体细胞的活力和运行 。
3 、晚餐一般少量少油少脂（莲藕排骨汤?皮蛋瘦肉粥?蓝莓 、香蕉）
晚餐一般是在我们忙完一整天之后吃 ，吃完之后我们基本不用进行太消耗能量的运动 ，而且吃完晚餐不久之后我们可能就要睡觉了，而此时大量进食会引起消化不良 ，因此要少量进食。同时 ，多油脂食物会让体内胆固醇含量增高，引发疾病 ，所以晚餐建议清淡饮食。一般晚上可以做丰富的蔬菜汤 ，像冬瓜、西红柿 、莲藕等都是做汤的好食材，如莲藕排骨汤 、番茄鸡蛋汤等 。或者晚餐可以煮一些粥 ，比如皮蛋瘦肉粥等清淡好消化的粥 ，同时饭后可以吃一些水果，消食并且补充糖和维生素 。
夏季天气炎热 ，要健康饮食 ，应以清淡、味酸和苦 、易消化的食物最好，不要过饱过饥。夏季高温湿重，吃苦味的食物 ，能清泄暑热 ，增进食欲 。饮食对我们每一个人来说都是每天必不可少的环节，炎炎夏日 ，我们在享受冰饮带来的畅快的同时 ，也要注意保护好我们的肠胃，健康饮食 。
夏季饮食其他注意事项
1 、夏季不可过度喝冷饮和饮料。雪糕、冰砖等冷食是用牛奶、蛋粉 、糖等材料制成 ，不能吃太多 ，吃太多会使胃肠温度下降，引起不规则收缩 ，可诱发腹痛 、腹泻等病症 。
2、夏季要多补充水分 。夏季天气炎热 ，人爱出汗，水分容易流失所以一定要多补充水分 ，保持身体里的水分充足 ，如果缺水可能会引起中暑等病症。
3 、夏季注意补充盐分和维生素 。夏季流汗会带走盐分，应在补充水分的同时，注意补充盐分 。每天可饮用一些盐开水 ，以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。高温季节还要多补充维生素 ，减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体健康 。
4 、夏天可以适当吃些苦味的东西 。苦味食品中所含有的生物碱具有消暑清热、促进血液循环 、舒张血管等药理作用。热天适当吃些苦味食品 ，不仅能清心除烦 、醒脑提神 ，且可增进食欲、健脾利胃。如苦瓜，苦笋等 。
采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养 。?
一般来说 ，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配 ，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类 、薯类和新鲜蔬菜。
注意食物搭配 ，包括粗与细 、干与稀、荤与素 、冷与热等均衡 。食物搭配与营养均衡关系密切 ，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物 ，所以最好配上一份水果 、一份肉类或豆制品 ，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物 ，尤其是蔬菜 。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配 ，早 、中 、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食 ，那么早晚各应该吃150 克 ，中午吃200 克比较合适 。?
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面 、晚餐要求清淡 。?
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包 、牛奶、酸奶 、豆浆 、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉 、鸡肉 、鲜榨蔬菜或水果汁 ，保证蛋白质及维生素的摄入。?
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全 ，能够提供各种营养素，缓解工作压力 ，调整精神状态 。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭 、鸡丝炒面 、牛排、猪排、汉堡包 、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉 ，外加一份高汤 。?
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少 、易消化的食物 ，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩 ，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康 。晚餐最好选择：面条、米粥 、鲜玉米 、豆类、素馅包子 、小菜 、水果拼盘 。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。?
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋 ，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐 ，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半 ，则蛋白质消化吸收率仅为75% 。
因此 ，按照我国人民的生活习惯，一般来说 ，每日三餐还是比较合理的 。同时还要注意 ，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感 ，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短 ，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物 ，会使消化器官得不到适当的休息 ，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适 ，如果是5～6 小时基本上也合乎要求 。?
生物钟与一日三餐：现代研究证明 ，在早、中 、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃 ，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 。?
大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大 ，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐 ，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 。?
消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒 ，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时 ，从消化上看也是合理的 。?
平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类 、豆类、肉蛋奶类 、蔬菜水果类和油脂类 ，且几大类食物相配得当的一种膳食 。归纳起来，应做到以下10种相配。 1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病 、老年斑、便秘等 ，而且还有助于减肥 。 2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来 。 3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥 、大枣粥 、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥） ，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥 ”（由芡实 、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。 4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白 、红、绿 、黑和**。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物 。 5.营养素相配：容易过量的为脂肪 、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素 、部分无机盐 、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉 、蚕蛹 、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素， 每日应饮用4杯以上的水 。 6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的 。近些年来 ，因肉类食品摄入过多 ，致使血液酸化，引发富贵病 ，应引起重视 。 7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果 、鲜虾 、银鱼等可以摄入更多的营养素 。吃生吃活必须注意食品卫生 。 8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘 、大枣 、花生米等带皮一起吃营养价值更高 。 9.性味相配：食物分四性五味 。四性是指寒、热 、温 、凉；五味是指辛、甘 、酸 、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则 ，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之 ，寒者热之 ，虚则补之，实则泻之 。 ”根据“因时制宜 ”的原则 ，不同季节应选用不同性味的食物 ，如冬季应选用温热性食物：羊肉 、鹿肉 、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物 。五味也应该相配起来 ，不能光吃甜的而不吃苦的。 10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖 、红烧 、炒、溜 、汆 、炸、涮等。单一的烹调方法 ，如烧 、炸 、炒容易引起肥胖 。应多选用汆、蒸 、涮等烹调方法 。常见饮食的质量相配 从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理 ，不仅不会“相克” ，而且还会“相生”，起到营养互补 、相辅相成的作用。 1.芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用 。 2.猪肝配菠菜：猪肝 、菠菜都具有补血的功能 ，一荤一素 ，相辅相成，对治疗贫血有奇效 。 3.糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末 ，加上牛奶 、砂糖就可饮用。糙米营养丰富 ，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神 ，拌以糙米 ，更具风味 4.牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用 。土豆与之同煮 ，不但味道好 ，且土豆含有丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用 。 5.百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为 ，百合清痰水 ，补虚损，而蛋黄则能除烦热 ，补阴血 ，二者加糖调理，效果更佳 。 6.羊肉配生姜：羊肉补阳生暖 ，生姜驱寒保暖 ，相互搭配，暖上加暖 ，同时还可驱外邪 ，并可治寒腹痛 。 7.甲鱼配蜜糖：含有丰富的蛋白质、脂肪 、多种维生素，并含有辛酸 、本多酸、硅酸等 ，实为不可多得的强身剂 ，对心脏病 、肠胃病 、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。 8.鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分 ，又可补阴 ，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食 ，可消除油腻 ，补肺效果更佳 。 9.鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿；米醋有利湿的功能 ，若与鲤鱼共食 ，利湿的功能倍增 。 10.肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短 ，吃肉时吃点大蒜素 ，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳 ，增加体质等都有重要营养意义。因此 ，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
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